책상 앞에서 바로 푸는 스트레칭 루틴
책상 앞에서 바로 푸는 스트레칭 루틴

다리가 퉁퉁 부었다면 지금이 바로 타이밍! 사무실에서 가능한 하체 붓기 해소법

오전엔 괜찮았던 바지 핏이 오후만 되면 꽉 끼는 느낌, 다리 전체가 묵직하고 신발도 헐렁하던 게 꽉 조이는 듯한 경험. 하루 종일 앉아서 일하는 사람이라면 한 번쯤 겪어봤을 거예요. 대부분은 ‘하체 붓기’ 때문인데요. 혈액순환이 잘 되지 않으면 붓기는 피할 수 없죠. 그래서 오늘은 사무실에서도 몰래 따라 할 수 있는 하체 붓기 줄이는 스트레칭 루틴을 소개합니다. 바쁜 하루 속에서도 5분이면 충분해요!

하체가 붓는 이유, 단순히 앉아 있어서일까요?

맞아요. 하지만 그 안에는 더 많은 이유가 숨어 있어요.

장시간 앉아 있을 경우 다리 근육이 움직이지 않아
혈액과 림프액의 흐름이 느려지고,
체액이 아래로 쏠려 정체되면서 붓기로 이어지는 거예요.

거기에 짠 음식 섭취, 수분 부족, 좁은 신발이나 꽉 끼는 옷까지 더해지면
붓기는 더 쉽게 찾아옵니다.

붓기 완화를 위한 가장 좋은 타이밍은 언제일까?

  1. 점심 식사 후
  2. 오후 3시 전후
  3. 퇴근 직전

이 세 시간대가 가장 붓기가 심해질 때입니다.
이때 5분 스트레칭만 해줘도 하체 붓기 완화에 큰 도움이 돼요.
피로감도 줄어들고 다리도 한결 가벼워지죠.

사무실에서 바로 가능한 하체 붓기 해소 스트레칭

  1. 발끝 들었다 내리기
    의자에 앉아 양발의 발끝을 천천히 들어 올렸다 내리기를 20회 반복.
    종아리 근육이 자극되며 혈액순환 촉진에 효과적입니다.
  2. 발목 원 그리기
    한쪽 다리를 살짝 들어올린 후 발목을 시계 방향, 반시계 방향으로 각각 10회씩 돌립니다.
    반대쪽도 동일하게 반복해주세요.
  3. 허벅지 조이기 운동
    무릎 사이에 물병이나 작은 쿠션을 끼우고, 10초간 힘껏 조였다가 풀기.
    허벅지 안쪽과 하복부까지 함께 자극됩니다.
  4. 종아리 스트레칭
    한쪽 다리를 뻗고 발끝을 몸 쪽으로 당긴 후 10초 유지.
    종아리 뒤쪽을 부드럽게 늘려주는 동작입니다.

스트레칭 전후 비교표

항목 스트레칭 전 스트레칭 후

다리 무게감 무겁고 퉁퉁한 느낌 가볍고 붓기가 빠진 느낌
집중력 불편감으로 흐트러짐 다리가 가벼워지며 집중도 상승
근육 상태 경직되고 답답한 느낌 유연하고 이완된 상태로 변화

사무실에서 바로 가능한 하체 붓기 해소 스트레칭

사무실에서 바로 가능한 하체 붓기 해소 스트레칭


스트레칭과 함께 병행하면 좋은 생활 습관

  • 물 충분히 마시기
    수분 섭취 부족은 오히려 붓기를 더 심하게 만들어요.
  • 짠 음식 줄이기
    나트륨이 많으면 체내 수분 정체가 심해져요.
  • 압박 스타킹 활용하기
    혈류 개선을 도와주는 도구로 실생활에서 붓기 예방에 좋아요.
  • 틈날 때마다 다리 흔들기, 자리에서 일어나기
    1시간에 한 번 정도는 의자에서 일어나 다리를 움직여주세요.

붓기는 참고 견디는 게 아니라, 관리하는 겁니다

하체 붓기는 방치하면 만성화될 수 있어요.
하지만 이렇게 간단한 루틴만으로도 충분히 관리가 가능합니다.

자리를 벗어나지 않아도 되고, 운동복도 필요 없어요.
지금 이 순간, 의자에 앉은 채 따라만 해도 하체는 분명히 달라질 거예요.