퇴근 후 10분, 피로가 사라지는 홈 트레이닝 루틴

 

 피로가 사라지는 홈 트레이닝 루틴

지친 몸을 부드럽게 풀어주는 집콕 회복 운동법

하루 종일 쌓인 피로가 어깨와 허리에 그대로 남아 있다면, 지금 필요한 건 격한 운동이 아닙니다.

잠깐의 움직임으로 몸의 긴장을 풀고, 피로를 덜어주는 회복 중심의 홈 트레이닝이죠.

오늘은 집에서 간단히 따라 할 수 있는 ‘지친 몸을 회복하는 홈 트레이닝 동작’을 소개합니다.
특별한 장비도, 넓은 공간도 필요 없습니다.

움직일 의지와 오직 10분이면 충분합니다.

하루의 긴장을 풀어주는 목 스트레칭

책상 앞에서 오래 앉아 있던 날, 가장 먼저 풀어야 할 부위는 목입니다.
양손으로 머리를 감싸고 고개를 천천히 앞으로 숙입니다.

숨을 깊이 들이쉬며 뒤통수 쪽 근육이 땅기는 느낌을 느껴보세요.
단 30초만으로도 피로가 한결 가벼워집니다.

어깨와 등 근육을 이완하는 팔 돌리기

팔을 좌우로 벌려 천천히 큰 원을 그리며 돌립니다.
어깨가 뻐근하다면 뒤쪽으로 돌리는 동작을 조금 더 해보세요.

이 단순한 움직임만으로도 등과 어깨의 근육이 부드럽게 풀립니다.
하루 세 번, 아침·점심·저녁으로 반복하면 어깨 통증 완화에 도움을 줍니다.

어깨와 등 근육을 이완하는 팔 돌리기

허리를 부드럽게 풀어주는 고양이-소 자세

네 발로 기어가는 자세를 취한 뒤, 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고
내쉬며 등을 위로 천천히 말아 올립니다.

이 동작은 척추의 긴장을 완화하고 몸의 중심을 바로잡는 데 좋습니다.
호흡에 집중하면서 1분간 반복해 보세요.

다리 피로를 덜어주는 벽 다리 들기

벽에 등을 붙이고 누워 다리를 수직으로 올립니다.
이 자세는 다리 부종을 완화하고 혈액순환을 돕는 효과가 있습니다.

하루 중 가장 피로가 몰리는 저녁 시간에 하면 더욱 좋습니다.
음악을 틀고 눈을 감은 채 10분만 유지해도 몸이 한결 가벼워집니다.

코어 강화와 회복을 동시에, 브리지 자세

바닥에 누워 무릎을 세우고, 골반을 천천히 들어 올립니다.
복부와 엉덩이에 힘을 주며 10초간 유지한 뒤 천천히 내려오세요.

이 동작은 허리 안정성과 하체 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.
꾸준히 하면 자세 교정에도 긍정적인 변화를 줄 수 있습니다.

코어 강화와 회복을 동시에, 브리지 자세

회복 트레이닝 한눈에 보기

동작 이름	주요 부위	권장 시간
목 스트레칭	목, 어깨	1분
팔 돌리기	어깨, 등	2분
고양이-소 자세	척추, 허리	2분
벽 다리 들기	하체, 혈류 개선	10분
브리지 자세	복부, 허리	5분

꾸준한 루틴이 만드는 피로 없는 하루

홈 트레이닝의 핵심은 강도가 아니라 ‘지속성’입니다.
매일 같은 시간, 같은 공간에서 10분만 투자해 보세요.

작은 습관이 쌓여 피로 없는 하루를 만들어줍니다.

몸이 가벼워지고, 마음까지 여유로워지는 순간을 느낄 수 있을 거예요.