운동 전·후 필수! 유연성과 혈액순환을 책임지는 스트레칭 루틴
운동을 하든 안 하든, 하루를 개운하게 시작하고 싶다면
딱 10분 투자해 스트레칭을 해보세요.
특히 앉아서 오래 일하거나,
운동 없이 하루를 보내는 날일수록
근육은 굳고, 혈액순환은 느려지며, 피로가 쉽게 쌓이게 됩니다.
오늘은 하루에 딱 10분이면 가능한
전신을 풀어주는 스트레칭 루틴을 소개합니다.
아침 루틴으로도, 잠들기 전 이완 루틴으로도 정말 좋아요.
스트레칭 루틴, 이렇게 구성되어 있어요
| 구간 | 동작 이름 | 효과 |
| 1분 | 넥 스트레칭 | 거북목, 승모근 긴장 완화 |
| 2분 | 어깨 돌리기 + 팔 뻗기 | 어깨 뭉침 해소, 가슴 근육 이완 |
| 3분 | 사이드 밴드 스트레칭 | 옆구리 늘리기, 척추 측면 유연성 증가 |
| 2분 | 햄스트링 스트레칭 | 허벅지 뒤 근육 이완, 허리 통증 예방 |
| 2분 | 고양이-소 자세 | 등, 허리 유연성 강화, 복부 마사지 효과 |
각 동작은 30초~1분씩 양쪽 반복이 기본입니다.
넥 스트레칭 – 목부터 천천히 깨우기
앉은 자세에서 천천히 목을 좌우로 기울여줍니다.
한 방향당 30초씩 유지하면서
어깨에 힘을 빼는 것이 포인트예요.
가볍게 턱을 당기며 뒤통수를 눌러주는 동작도 추가해 주면
거북목 교정에 큰 도움이 됩니다.
어깨 돌리기 + 팔 뻗기 – 굳은 상체 풀기
양팔을 크게 원을 그리며 돌리고,
손을 깍지 껴 머리 위로 뻗어보세요.
몸이 앞으로 말려 있던 자세가 펴지고,
폐를 열어 깊은숨을 쉬게 만들어줍니다.
데스크 근무로 굳은 상체를 푸는 데 강력 추천!
사이드 밴드 – 옆구리와 척추 라인을 쭉
양손을 머리 위로 올리고
몸통을 좌우로 천천히 기울입니다.
이때 골반은 고정하고
척추 측면이 쭉 늘어나는 걸 느껴보세요.
한쪽 30초씩, 좌우 반복입니다.
햄스트링 스트레칭 – 앉아서도, 서서도 OK
의자에 앉아 다리를 뻗고 상체를 숙이거나,
서서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 몸을 접는 방식 모두 좋아요.
허벅지 뒤쪽 근육이 땅기는 느낌이 들면 제대로 하고 있는 거예요.
이 동작은 특히 허리 통증 예방에 효과적입니다.
고양이-소 자세 – 척추를 부드럽게 움직이는 필수 동작
바닥에 무릎을 꿇고, 손을 바닥에 짚은 채
숨을 들이마시며 허리를 아래로,
내쉬며 등을 동그랗게 말아주세요.
천천히 호흡과 함께 5회 이상 반복하면
척추의 유연성과 순환이 좋아져요.
하루 10분, 몸이 바뀌는 게 느껴집니다
스트레칭은 격한 운동이 아니기 때문에
누구나 부담 없이 시작할 수 있습니다.
하지만 꾸준히 하면 확실한 변화가 찾아옵니다.
- 몸이 가볍고 부기가 덜해져요
- 어깨와 허리가 편해져요
- 자세가 바르게 바뀌어요
- 피로감이 줄고, 숙면에도 도움 돼요
이런 분들께 강력 추천해요
| 대상 | 이유 |
| 앉아서 일하는 직장인 | 목과 어깨 통증, 혈액순환 문제 해결 |
| 운동 전·후 | 부상 예방 및 근육 회복 촉진 |
| 수면 질이 낮은 분 | 신체 이완으로 깊은 수면 유도 |
| 장시간 운전하는 분 | 허리와 다리 피로 개선, 순환 개선 효과 |
스트레칭은 누구에게나 필요합니다.
특히 요즘처럼 오래 앉아 있는 시간이 많은 현대인일수록 더 더욱요.
오늘 밤, 혹은 내일 아침부터 시작해 보세요
10분은 생각보다 짧지만,
매일의 내 몸을 바꾸기엔 충분한 시간입니다.
TV 보기 전에, 샤워 후 잠들기 전에,
혹은 출근 전 10분만 투자해 보세요.
처음에는 ‘이게 뭐가 달라지겠어?’ 싶지만,
일주일만 해보면 달라진 몸이 말해줄 거예요.
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