고기 대신 두부로 만드는 담백한 스테이크, 다이어트에도 딱이에요
다이어트를 시작하면 제일 힘든 게 ‘포만감’이죠.
식사량을 줄이다 보면 쉽게 허기지고, 결국 폭식으로 이어지기 쉽습니다.
이럴 때는 단백질과 식이섬유가 풍부하면서도 칼로리가 낮은 두부 스테이크가 좋은 대안이 됩니다.
조리법도 간단해 직장인, 학생 누구나 쉽게 만들 수 있어요.
이번 글에서는 초보자도 따라 할 수 있는 두부 스테이크 레시피를 단계별로 알려드립니다.
두부 스테이크가 다이어트에 좋은 이유
- 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮음
두부는 100g당 약 80kcal로 가볍지만 단백질이 풍부해 포만감을 줍니다. - 조리법에 따라 기름 사용 최소화 가능
팬에 굽거나 에어프라이어를 활용하면 기름 없이도 바삭한 식감을 낼 수 있어요. - 재료 다양화 가능
채소, 곡물, 견과류 등을 곁들이면 맛과 영양이 동시에 올라갑니다.
두부 스테이크 재료 (2인분 기준)
| 재료 | 분량 |
| 두부 (단단한 것) | 1모 (약 300g) |
| 양파 | 1/2개 |
| 당근 | 1/3개 |
| 계란 | 1개 |
| 소금·후추 | 약간 |
| 올리브유 (또는 에어프라이어) | 1큰술 (선택) |
만들기 단계
- 두부를 키친타월로 감싸 10분 정도 물기를 빼줍니다.
- 양파와 당근을 잘게 다집니다.
- 볼에 두부를 으깨고 계란, 다진 채소, 소금·후추를 넣어 잘 섞습니다.
- 반죽을 동그랗게 빚어 스테이크 모양을 만듭니다.
팬에 올리브유를 약간 두르고 중불에서 앞뒤로 노릇하게 굽습니다.
(에어프라이어 사용 시 180도에서 10~12분 정도 구우면 됩니다.)- 완성된 두부 스테이크를 접시에 담고 샐러드와 곁들여 드세요.
맛과 영양을 더하는 팁
- 소스는 간장+발사믹 식초+올리고당을 섞으면 깔끔한 다이어트 소스가 됩니다.
- 파프리카, 브로콜리, 버섯을 곁들이면 식이섬유와 비타민이 추가되어 더욱 든든해요.
- 반죽에 오트밀가루나 병아리콩가루를 조금 섞으면 더 단단한 식감을 낼 수 있습니다.
하루 한 끼로도 충분한 ‘포만감 레시피’
두부 스테이크는 단백질과 채소가 함께 들어 있어
다이어트 중 한 끼 식사로도 손색이 없습니다.
빵 대신 통곡물빵이나 샐러드와 함께 먹으면 포만감이 더 오래 가요.
바쁜 아침에도 전날 반죽만 만들어두면
아침 10분 투자로 건강한 식사를 즐길 수 있다는 점도 장점입니다.
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