혈압을 낮추려는 노력, 식사 습관부터 점검하세요. 고혈압 환자가 자주 빠지는 대표적인 식사 실수 3가지를 알려드립니다.
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| 고혈압 환자의 식사 준비 |
§목차§
1. 개요 – 건강해지려다 오히려 혈압을 올리는 식단
2. 실제 사례 – “건강식 한 다더니 오히려 수치가 더 올라갔어요”
3. 식사 실수 ① ‘간을 줄이자’며 소금 대신 쓰는 ○○○
4. 식사 실수 ② ‘몸에 좋다’고 매일 챙긴 음식의 함정
5. 식사 실수 ③ ‘건강한 외식’이라는 착각
6. 오늘의 실천 점검
7. 내일 예고
1. 개요 – 건강해지려다 오히려 혈압을 올리는 식단
고혈압 진단을 받은 많은 사람들이 식단부터 바꿉니다.
소금 줄이고, 국물 안 먹고, 반찬도 최소화하고…
그런데 이상하게도 수치가 떨어지지 않거나, 오히려 올라가는 경우도 있습니다.
왜 그럴까요? 문제는 ‘좋다고 알고 한 행동’이 실제론 잘못된 선택일 수 있다는 점입니다.
2. 실제 사례 – “건강식 한 다더니 오히려 수치가 더 올라갔어요”
“된장국 끓이면서 소금 안 넣고 다시다랑 간장만 조금 썼거든요. 그런데도 짠맛은 그대로 였어요.
그리고 아침엔 꼭 토마토 주스 마셨고, 견과류도 건강에 좋다고 하루 한 줌씩 챙겼죠.
근데 혈압은 그대 로고, 복부도 점점 빵빵해지고요.”
이 말을 남긴 건 62세 여성 장미선 씨입니다.
병원에서는 식사 일지를 보고 ‘짠맛은 줄였지만 나트륨은 여전하고, 포화지방 섭취도 많다’고 설명해 주었습니다.
“건강한 음식이지만, 방식이 틀리면 독이 될 수 있어요.”
그녀는 이 한마디에 식단을 전면 수정했고, 이후 수치가 안정되었습니다.
3. 식사 실수 ① – ‘간을 줄이자’며 소금 대신 쓰는 ○○○
많은 사람들이 소금 대신 된장, 간장, 다시다, 액젓 등으로 간을 맞춥니다.
문제는 이들 모두 나트륨 함량이 매우 높다는 점입니다.
소금을 뿌리지 않아도, 국물 속 나트륨은 오히려 더 높아질 수 있습니다.
해결책: 양파, 마늘, 허브, 생강, 레몬 즙 같은 ‘천연 풍미’로 간을 대신하세요.
처음엔 밍밍하지만 2~3 주면 혀의 감각이 달라집니다.
4. 식사 실수 ② – ‘몸에 좋다’고 매일 챙긴 음식의 함정
토마토 주스, 견과류, 두유, 잡곡 시리얼… 물론 이들은 건강식입니다. 하지만 포인트는 ‘양과 맥락’입니다.
- 토마토주스: 시판 제품은 나트륨이 첨가된 경우 많음
- 견과류: 하루 한 줌 이라지만, 무심코 두세 줌… 칼로리 폭탄
- 두유: 무 가당이 아닌 경우 당분 섭취 과다로 연결됨
좋은 음식이라도, ‘혈압을 낮추는 음식’이 아닌 ‘전체 맥락상 적절한 조합’으로 접근해야 합니다.
5. 식사 실수 ③ – ‘건강한 외식’이라는 착각
샐러드, 한식 뷔페, 생선구이 백반… 건강해 보이는 외식도 함정이 있습니다.
- 드레싱 한 국자: 설탕+소금 폭탄
- 뷔페 김치·장아찌: 짠맛 고정
- 생선구이: 조리용 소금과 양념까지 섭취
게다가 밥양은 늘 넉넉하게 제공되죠.
외식 시 실천 팁:
- 양념 없는 채소 위주로 구성
- 국물, 젓갈, 장아찌류 최소화
- 반찬 수는 줄이고, 물은 많이 마시기
6. 오늘의 실천 점검
오늘은 ‘좋다고 생각했던 습관’ 중 다음 질문을 던져보세요:
- 무의식적으로 짠 양념을 사용하고 있지 않은가?
- 건강식이라며 많이 먹는 음식의 양은 적절한가?
- 외식을 할 때도 의식적인 선택을 하고 있는가?
실천은 단지 새로운 걸 시작하는 게 아닙니다. 익숙했던 걸 ‘다시 점검’하는 것 부터가 시작입니다.
7. 내일 예고
7일 차 – 운동은 잘못하면 더 위험하다? 혈압 환자를 위한 걷기 법
무조건 많이 걷는다고 좋은 게 아닙니다.
혈압 환자에게 적합한 걷기 루틴, 심박 수와 시간, 올바른 시작 법까지 정리해 드립니다.
오늘의 실천 기록:
나의 하루 식사 중, ‘좋다고 믿고 실천했던 실수’를 찾아 기록해 보세요.
그 순간부터 진짜 변화가 시작됩니다.
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